Vingrojumu komplekss notievēšanai ķermeņa

Sveiciens jums, mīļie lasītāji. Šodien mēs runājam par nopietnu problēmu, aktuālas kā sievietēm, tā un vīriešiem, proti, par lieko svaru un ātru veidu kā tikt galā ar to. Tauki ir ne tikai bojā figūru, tā pasliktina pašsajūtu, atspoguļojas darbā iekšējo orgānu, saistīta ar agrīnu novecošanos, pārkāpjot hormonālā fona un citas pastāvīgas parādības. Novest ķermeni kārtībā palīdzēs vingrojumu komplekss notievēšanai. Ir svarīgi saprast, kā pareizi trenēties, lai sasniegtu ātru rezultātu un pastiprina visu ķermeni.

Sagatavošanās posms

Pirms ķerties pie aktīvām nodarbībām uz trenažieriem un to izpildei ikdienas fiziskās nodarbības, ir nepieciešams apgūt īpašības notievēšanas procesu. Panākumu noslēpums slēpjas harmoniskā apvienojumā uzturs veicina tauku sadedzināšanu un fiziskām slodzēm.

Ko varētu tādu apēst, lai notievētu

Svarīgi ir iemācīties ēst pareizi, jo ne vieni treniņi nepalīdzēs zaudēt svaru, ja jūs turpināt ēst augstu kaloriju pārtiku. Izvēlne, meitenēm un puišiem, kas vēlas zaudēt svaru, un padara ķermeņa slim un fit, ir jābalstās uz patēriņa olbaltumvielu. Galvenais proteīnu pārtikas produkti ir liesa gaļa, putnu gaļa (vistas un tītara), skābpiena produkti, olas, utt

Apvienot proteīns ir ar šķiedrvielām, kas ir dārzeņos, kā arī saliktajiem ogļhidrātiem (labības produkti, makaroniem cieto šķirņu). Optimāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu novājēšanu tas 50/15/35. Obligāts nosacījums, lai tiem, kas vēlas zaudēt svaru par 30 dienām, ir izslēgšana no ēdienkartes:

• saldumu;
• maizes un maizes izstrādājumu;
• saldie gāzētie dzērieni, sulas un alkoholu;
• pusfabrikāti;
• ātro ēdināšanu;
• majonēzes.

Ir svarīgi pārskatīt gatavošanas metodes. Cepta ēdiens tiek uzskatīts par kaitīgu. Ja vajag kaut ko pagatavot uz pannas, tad izmantojiet olīveļļu, bet tas ir labāk dot priekšroku tādām veidus, termisko apstrādi, pārtikas, piemēram, ēdiena pāris, cepšana, sautēšana, vārīšana. Iemācieties skaitīt kalorijas. Ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā patērē organismu. Pietiekami norma uz katru dienu tiek uzskatīts apjoms 1200-1500 kcal. Ēst ir svarīgi, frakcionēti, bet nelielām porcijām. Nevar pieļaut bada sajūtu, jo jūs palielinās risks norauties.

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, piekārtiem vēdera un sāniem īsā termiņā, ir nepieciešams uzturēt ūdens līdzsvaru organismā. Diennakts norma šķidruma ir 2 litri. Dzeriet tīru ūdeni bez gāzes, zaļo tēju, zāļu uzlējumus. No kafijas, kakao un citu lielu kaloriju dzērieniem labāk atteikties.

Noslēpumus veiksmīga treniņa

Iesācējam, kurš ir pieradis sēdēt mājās un ēst maizītes, pirms apgūt vingrinājumu izpildes tehniku, ir nepieciešams apgūt īpašības nodarbību. Noteikumus par treniņu iesācējiem mājās vai sporta zālē ir diezgan vienkārši:

• Pirms treniņa obligāti tiek veikta iesildīšanās, bet pēc tam – āķis (stiepšanās). Tas ir nepieciešams, lai iesildītu muskuļus un locītavas, lai novērstu traumu risku un bojājumiem.
• Svara zudumu un kaloriju dedzināšana nepieciešams koncentrēties uz kardio slodzi. Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lekt uz virves, aktīvais fitness un aerobika – tas viss veidi kardio treniņu. Šāda slodze sāk procesu dedzināšana ķermeņa tauku, attīsta sirds asinsvadu un elpošanas sistēmu. Kardio – lieliska iespēja izkustēties.
• Lai likvidētu tauku – nav pats galvenais. Lai būtu tvirts ķermenis, vajag uzaudzēt muskuļus un uzlabot tās. Lai to izdarītu, ir nepieciešams spēka nodarbības ar svariem – hanteles, svaru, stienis. Vingrinājumi jāveic 3-4 piegājienus pa 5-7 reps.
• Palielināt slodzi vajag pakāpeniski. Izvēlies sev ērtu darba ritmu. Sāc ar minimālo slodzes, nodarbojieties ar pētījumu par tehnoloģijām, bet tikai pēc tam sarežģīt vingrinājumi.
• Trenēties vajag ērtā apģērbā un ar ritmisku mūziku. Visām kustībām jābūt brīvām, lai apģērbs nav jāierobežo. Kā jautra mūzika uzlabo garastāvokli nodarbību laikā.
• Sāciet dienu ar rīta maksas. Tas palīdz uzlādēt organismu ar enerģiju uz visu dienu, "jūs" šūnas.
• Pareizi elpot. Vingrojumu laikā ir bieži elpot. Uz centieniem vienmēr notiek izelpa.

Izveidojiet tabulu ar nodarbību grafiku. Nevajag nodarboties katru dienu. Ļauj muskuļiem atpūta un laiks, lai atgūtu muskuļu audos. Ideāls risinājums – treniņa dienu. Nav svarīgi sev izvirzīt nesasniedzami mērķi, piemēram, zaudēt svaru nedēļā. Atbrīvošanās no liekā svara ir ilgstošs process un prasa maksimālu pašatdeves. Pamanīt rezultātu var vismaz mēnesi treniņiem.

Nodarbību režīms

Treniņi var būt mērķa, t.i., virzīti uz korekciju problemātisko posmu — vidukļa, kājām, dibenam, kā arī toniks. Nodarbības būs maksimāli efektīva, ja noteiktu, kādas zonas ir nepieciešams stiprināt un sūkņu. Lai kontrolētu rezultātus, uzņemiet foto pirms treniņa, un atkārtojiet to katru mēnesi. Bildēs ir visvieglāk izsekot izmaiņas, kas notiek ar formu. Piedāvājam jūsu uzmanībai vingrinājumi dažādām muskuļu grupām. Izvēlieties piemērotu variantu, un marka individuālu nodarbību programmu.

Lai gurnu un sēžas

Apgabals, kas ir procedūra sēžas ir lielākajai daļai meiteņu ir visvairāk problēmu. Tauki, kā par spīti, uzkrājas tieši zem jostasvietas. Tas ir saistīts ar sieviešu fizioloģija. Organisms meitenes "ieprogrammēts" uz tauku nogulsnējumus rajonā, vēdera, gurnu un sēžamvietas apvidū, jo tas rada labvēlīgus apstākļus, lai īstenotu reproduktīvās funkcijas. Samazināt apjomu jomā zema efektīvi palīdz:

• Mahi. Izpildīt vingrinājumu var stāvus vai guļus. Stāvus ir nepieciešams turēt rokās par balstu. Vispirms labo kāju rezervējam atpakaļ, pēc tam kreiso. Ja strādāt horizontālā plaknē, nepieciešams apgulties uz sāniem, un pacelt kājas augšup. Izpildīt vingrinājumu ir 20 reizes uz katru kāju.
• Izlēcieniem. Nostājamies taisni, hanteles rokās, speram soli uz priekšu un vienlaicīgi darām tupēt. Kā tikai gūžas būs paralēli grīdai, atgriežamies IP. Darām 2-3 piegājienus pa 10 reizēm.
• Squats. Exercise ir daudz variāciju. Lai sāktu apgūstiet tradicionālo tehniku. Kļūsti taisni, attālums starp pēdām 40-50 cm, rokas saliktas uz pili. Sākam tupēt, novadot lieko iegurni atpakaļ un muguru saglabāt taisnu. Dziļi tupēt nevajag apstāties un uzsākt braukšanu pretējā virzienā būtu pēc tam, kad augšstilbi būs paralēli grīdas virsmas.

Atpakaļ

Mūsu skaitlis ir lielā mērā atkarīgs no pozas. Pie pilniem, kā arī cilvēkiem pēc 40 gadu vecuma, uz mugurkaulu veido liela slodze, bet muskuļi nav spējīgi atbalstīt to zem spiediena. Tāpēc ir ļoti svarīgi nostiprināt muguras muskulatūru. Lai to izdarītu, ir nepieciešams veikt šādus vingrinājumus:

• Dzirnavas. Nostājamies taisni, kājas mēs organizējam platākas plecu līnija, rokas šķirni puses. Nepieciešams pieliekties uz priekšu, mugura taisna, un veikt vēzienus rokām, pārmaiņus uzliekot tos grīdas. Optimālais skaits – 20 reps.
• Gandrīz kūleņus. Ejam uz muguras, kājas īss uz vēderu un ņemam to rokās, pieliecam galvu uz priekšu. Tādā grupēti stāvoklī sākam velties uz priekšu un atpakaļ. Darām 2 piegājienus 10-15 atkārtojumiem.
• Groziņš. Aizejam gulēt uz vēdera, kājas saliecam ceļos, rokās turam potītes. Ieelpo dalīšana krūtis un gurnus no grīdas, fiksējam situāciju un atslābināties. Atkārto 10-15 reizes.
• Čūska. Gulēt uz vēdera, kājas kopā izstieptas, uzsvaru liekot uz zeķes. Rezervējam rokas atpakaļ, pārlejam tos pils un paceļ krūtis, kā jūs varat augšu, skatiens vērsts uz griestiem. Izpildām vingrinājumu 10 reizes.

Veicot šos vienkāršos kustības, var būtiski uzlabot stāvokli muguras, koriģēt stāju, brīdināt osteoporozes attīstību un osteohondrozi. Vienkāršs un ērts risinājums, lai trenētu muguras – tās ir nodarbības uz bumbas. Veicot vingrinājumus uz bumbas var arī nostiprināt muguras muskuļus un citas muskulatūras grupas.

Lai prese

Šie vingrinājumi var iekļaut komplekso treniņu vai veikt atsevišķi no rīta un vakarā.

• Latiņa. Atsauksmes liecina, ka tas ir viens no labākajiem statisko vingrojumu, kas ļauj paaugstināt vispārējo muskuļu tonusu. Jums ir nepieciešams pieņemt nostāju uzsvars guļus, tad saliekt rokas un paļauties uz apakšdelma. Viss ķermenis būtu saspringts un rada nepārtrauktu līniju. Kandidēt uz šo pozīciju ir 4 reizes pa 1 minūti.
• Griežot. Ejam uz grīdas, kājas paceļam uz augstiene un fiksējam. Rokas puses nostiprināja aiz galvas. Darām ieelpot un izelpot paaugstināt virsbūves un sagatavots ar krūti uz ceļgaliem. Veicam 3-4 piegājienus pa 10-12 atkārtojumiem. Griežot ir taisni, ieslīpām, apgrieztajām.

• Šķēres. Ejam uz grīdas, paceļ kājas uz augšu leņķī 30 grādiem un veicam šķērsošanas, kas atgādina kustība šķēres. Pusminūti kreisā kāja pār labo, vēl pusminūti otrādi.

Roku un plecu

Pēc 50 gadiem, kā arī ja strauji zaudēt svaru, āda jomā, rokas un apakšdelmus stipri droops. Lai dotu muskuļiem tvirtumu un atgūt tonusu, ievērojiet šādus vingrinājumus:

• Push-ups. Aizejam gulēt uz vēdera, darām uzsvaru uz plaukstas un zeķes. Saliecam un otrādi rokas elkoņos 20 reizes. Ja pirmo reizi sanāks mazāk, neuztraucieties. Ar katru reizi jums izdosies vairāk un labāk.
• Vaislas roku malā. Vingrinājums tiek veikts ar hantelēm. Kļūsti taisni, katrā rokā hantele. Darām elpu un šķirni rokas uz pusi tā, lai tie kļūtu paralēli grīdai. Cenšas izpildīt 30 reps 2-3 pieeju.
• Pievilkšanās. Kustību izpilda uz palodzēm. Jums ir nepieciešams saprast horizontāla josla tā, lai attālums starp plaukstām bija 25-30 skatiet spēku rokām ir nostiprināt ķermeni uz augšu tā, lai zods ir virs lāgām. Minimālais skaits reps 10 reizes.

Ir svarīgi saprast, cik daudz vajadzētu ilgt efektīvs treniņš. Labs variants – ne vairāk kā stundu, bet, lai 30 minūtes ir par maz. Pirms kursa sākuma svara zudums ir nepieciešams konsultēties ar savu ārstu un profesionālu treneri. Viņi palīdzēs izvēlēties efektīvu un drošu nodarbību programmu.

Tievēšana nepieciešama uzmanība un atbildīgu pieeju. Ir svarīgi, lai būtu spēcīgs stimuls un nav mest treniņu, pareizi ēst un atteikties no kaitīgiem ieradumiem. Ievērojot pamata noteikumi treniņiem mājās vai sporta zālē, jums izdosies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, iegūt slaidu augumu un pārliecību par sevi. Vēlam veiksmi!